“SİGARAYI BIRAKMAK”
Sigara içen kişilerin sigara içmeyi sürdürme veya bırakma konusundaki konumları 5 aşamalı bir süreçtir. Sigaranın bırakılması çalışmalarında amaç, bu basamakların herhangi birisinde bulunan bir kişinin bir üst basamağa geçmesini sağlamak, bu şekilde sigarayı bırakmaya yönlendirmektir:
1.Bırakmayı düşünmeyenler (pre-contemplation): Bu kişiler sigara içmekten dolayı rahatsızlık hissetmeyen, sigara içmeyi sürdürmeyi düşünenlerdir. Bu gruptaki kişilere bilgilendirme ve duyarlık artırma amacı ile sigara içmenin kendileri ve çevresindeki kişilerin sağlığı açısından yol açacağı sakıncalar ile birlikte sigara içmenin ekonomik, çevresel, sosyal vb. açılardan olası sakıncaları anlatılmalıdır.
2.Bırakmayı düşünenler (contemplation): Bu gruptaki kişiler bir nedenle sigara içmeyi sürdürmeyi düşünmemekte, sigara içmekten vazgeçmek istemektedir. Bu kişiler yardım almaya hazır oldukları için bu kişilere yaklaşmak daha kolaydır. Görüşmelerde sigara bırakma yöntemleri ile ilgili bilgi verilebilir, sigarayı bıraktıkları zaman sağlık, ekonomik vb. açılardan kazanımları anlatılmak suretiyle sigarayı bırakma konusundaki düşünceleri pekiştirilebilir.
3.Bırakma konusunda hazırlık yapanlar (preparation): Bu gruptakiler sigarayı bırakma konusunda kararlı olanlardır. Görüşmelerde bu kişilere sigara bırakma yaklaşımları anlatılmalı, sigarayı bırakma sırasında karşılaşabilecekleri olası güçlükler ve bu güçlüklerle nasıl baş edebilecekleri konusunda bilgi verilmeli, kişiler sigarayı bırakmak için bir tarih belirlemeye yönlendirilmelidir.
4.Bırakmayı başaranlar (action): Bu kişileri sigarayı bıraktıkları için kutlamak gerekir. Bu süreçte nikotin yetmezliğine bağlı olabilecek bazı sorunlar konusunda bilgilendirme yapılmalı, sorun yaşadıklarında destek sağlanacağı konusunda güvence verilmelidir.
5.Bırakmış durumunu sürdürenler (maintenance): Sigarayı bırakmış kişiler için her an tekrar sigara içmeye başlama riski vardır. Bu nedenle sigarayı bırakmış olan kişiler özellikle ilk günler ve ilk haftalarda desteklenmeli, sigarasız geçen her günün kendilerini güvende hissetmeleri bakımından önemli olduğu vurgulanmalıdır.
SİGARAYI BIRAKMAK İÇİN;
1-Bir bırakma planı yapın!
Kişinin sigara bırakma konusunda kendine uygun bir bırakma planı hazırlanması önemlidir. Bunu sigara bırakma hekimi ve hasta birlikte oluşturabilirse daha da iyi olabilir. Programı hazırlarken hekim nikotin yerine koyma tedavisi ya da diğer farmakolojik tedaviler bu planda yer almalı mı kararını verirken kişi de kendine dürüst olmalıdır. Sigaranın bırakıldığı ilk gün meşguliyet yaratan işler sigara içmemek için harika bir yoldur. Meşguliyet zihnini sigara içmekten uzak tutar ve dikkatini sigara isteğinden uzaklaştırır. Bunun için;
· Egzersiz yapmak.
· Yürüyüşe çıkmak.
· Sakız çiğnemek.
· Ellerinde bir kalem çevirmek ya da tespih çekmek
· Bol su içmek.
· Derin nefes alıp vererek gevşemek.
· Sinemaya gitmek.
· Sigara içmeyen arkadaş ve aile fertleriyle zaman geçirmek denenebilir
2-Sigara Tetikleyicilerinden Uzak Dur
Tetikleyiciler sigara içme dürtünüzü meydana çıkaran kişiler, şeyler ve durumlardır. Sigara bıraktıktan sonra bütün tetikleyicilerden uzak durmak önemlidir:
· Sigara, çakmak ve küllükler kaldırılmalıdır.
· Kafeinden alınmamalıdır gerginliğe yol açar. Onun yerine su içilebilir.
· Sigara içmeyen kişilerle zaman geçirilmeli.
· Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidilmeli.
· Dinlenmek ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Yorgunluk sigara içme isteğini tetikler.
· Sigara içmek ile bağlantı kurulan şeylerden kaçınılmalı.
3-Krizler birkaç dakikadan uzun sürmezler. Kendini buna hazırla ve o anda ne yapacağınızı önceden planla.
Olumlu Olun. Sigarayı bırakmak kolay değildir. İlk gün gün iyi geçmeyebilir. Ancak önemli olan tek şey sigara içmemektir – bir nefes bile.
Yardım İste. Sigarayı bırakmak konusunda kişi aile ve arkadaşlarından yardım
Sigarayı Bırakmaya Hazırlan. Sigarayı bırakmaya hazır olduğunu hissetmek önemlidir. Kişi hazır olduğunu hissettiğinde bunu yapmalıdır. Zorlayıcı kişi ya da faktörlerin etkisi ile değil.
Sigarayı Neden Bıraktığını Bil. Kişinin neden sigarayı bırakmak istediğini bilmesi önemlidir. Daha sağlıklı olmak için mi? tasarruf için mi? Kendine ve ailene zarar vermemek için mi? Sigara bırakma nedeni bilindiğinde kişi bunu kendine devamlı hatırlatarak ilham ve motivasyon kaynağı olarak kullanabilir
4-Tetikleyicilerini ve Sigara Krizlerini Nasıl Ele Alacağını Öğren
Tetikleyiciler sigara içmeyi size hatırlatan belli kişiler, yerler ya da aktivitelerdir. Sigara içmeyi tetikleyen faktörleri bilmek onlarla başa çıkmayı öğrenmeye yardımcı olur. Sigara krizleri kısa ama yoğun sigara içme dürtüleridir. Genellikle sadece birkaç dakika sürerler. Önceden plan yapılıp krizler olduğunda yapabileceğin kısa aktiviteleri hazırlanabilir
5-Yoksunluk ile Başa Çıkacak Yollar Bul
Bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta boyunca kişi kendini rahatsız hissedebilir ve şiddetli sigara istekleri olabilir. Bunun nedeni yoksunluktur. Yoksunluk sırasında kişinin bedeni nikotinsizliğe alışmaktadır. Çoğu insan için yoksunluğun en kötü belirtileri birkaç günden birkaç haftaya kadar sürer. Bu sırada kişi kendini biraz depresif hissedebilir, uykusuzluk, huysuzluk, endişe hali, gerginlik, huzursuzluk olabilir. Bu hislerden kurtulmak için sigara içmek isteği olacaktır. Bu hislerin ne kadar yoğun olursa olsun, geçici olduklarını unutmamak ve bu esnada önceden hazırlanan kriz planı devreye sokulmalıdır.
Nikotin yoksunluğu ile başa çıkmanın en iyi yollarından biri nikotin yerine koyma tedavisini (NYKT) denemektir. NYKT yoksunluk belirtilerini azaltır. NYKT sigarayı kesin bırakma şansını arttırır.NYKT sakız, bantlar, burun spreyi, inhaler ve pastil gibi çeşitli şekillerde bulunur. NYKT ile yapılan araştırmalarda güvenli ve etkili olduğu saptanmıştır. Ancak ek hastalık ve gebelik varlığında hekimine danışmak gereklidir.
6-Ailene ve Arkadaşlarına Sigarayı Bırakmayı Planladığını Anlat
Sigarayı bırakmak isteyen kişinin etrafındakilerinin desteği olduğunda sigarayı bırakmak daha kolay olabilir. Bunun için kişi ailesine ve arkadaşlarına sigarayı bırakma nedenlerini anlatabilir, onlardan durumun nasıl gittiğini görmek için kendisini kontrol etmelerini isteyebilir, onlarla birlikte sigarasız etkinlikler planlayabilir, onlardan sigarayı bırakmalarını ya da kendisinin yanında içmemeleri, kendisine hiçbir şekilde sigara vermemeleri konusunda yardım isteyebilir. En önemlisi de aile fertleri ve arkadaşlarının sigara bırakan kişinin ruh hali ile ilgili değişkenlikler ve bozukluklar olduğunda anlayışlı olmaları konusunda destek vermeleridir.
Sigarayı bırakmak zor; ama imkansız değildir.
Haydi, siz de bir gün belirleyip sigarayı bırakın!
Doç.Dr.Gülfidan UZAN
Göğüs Hastalıkları Uzmanı