“SİGARAYI BIRAKMAK”
Sigara içen kişilerin sigara içmeyi
sürdürme veya bırakma konusundaki konumları 5 aşamalı bir süreçtir. Sigaranın
bırakılması çalışmalarında amaç, bu basamakların herhangi birisinde bulunan bir
kişinin bir üst basamağa geçmesini sağlamak, bu şekilde sigarayı bırakmaya
yönlendirmektir:
1.Bırakmayı
düşünmeyenler (pre-contemplation): Bu kişiler sigara içmekten
dolayı rahatsızlık hissetmeyen, sigara içmeyi sürdürmeyi düşünenlerdir. Bu
gruptaki kişilere bilgilendirme ve duyarlık artırma amacı ile sigara içmenin
kendileri ve çevresindeki kişilerin sağlığı açısından yol açacağı sakıncalar
ile birlikte sigara içmenin ekonomik, çevresel, sosyal vb. açılardan olası
sakıncaları anlatılmalıdır.
2.Bırakmayı
düşünenler (contemplation): Bu gruptaki kişiler bir nedenle sigara içmeyi
sürdürmeyi düşünmemekte, sigara içmekten vazgeçmek istemektedir. Bu kişiler
yardım almaya hazır oldukları için bu kişilere yaklaşmak daha kolaydır.
Görüşmelerde sigara bırakma yöntemleri ile ilgili bilgi verilebilir, sigarayı
bıraktıkları zaman sağlık, ekonomik vb. açılardan kazanımları anlatılmak
suretiyle sigarayı bırakma konusundaki düşünceleri pekiştirilebilir.
3.Bırakma
konusunda hazırlık yapanlar (preparation): Bu gruptakiler sigarayı
bırakma konusunda kararlı olanlardır. Görüşmelerde bu kişilere sigara bırakma
yaklaşımları anlatılmalı, sigarayı bırakma sırasında karşılaşabilecekleri olası
güçlükler ve bu güçlüklerle nasıl baş edebilecekleri konusunda bilgi verilmeli,
kişiler sigarayı bırakmak için bir tarih belirlemeye yönlendirilmelidir.
4.Bırakmayı
başaranlar (action): Bu kişileri sigarayı bıraktıkları için kutlamak
gerekir. Bu süreçte nikotin yetmezliğine bağlı olabilecek bazı sorunlar
konusunda bilgilendirme yapılmalı, sorun yaşadıklarında destek sağlanacağı
konusunda güvence verilmelidir.
5.Bırakmış
durumunu sürdürenler (maintenance): Sigarayı bırakmış kişiler için
her an tekrar sigara içmeye başlama riski vardır. Bu nedenle sigarayı bırakmış
olan kişiler özellikle ilk günler ve ilk haftalarda desteklenmeli, sigarasız
geçen her günün kendilerini güvende hissetmeleri bakımından önemli olduğu
vurgulanmalıdır.
SİGARAYI BIRAKMAK İÇİN;
1-Bir
bırakma planı yapın!
Kişinin sigara bırakma konusunda
kendine uygun bir bırakma planı hazırlanması önemlidir. Bunu sigara bırakma
hekimi ve hasta birlikte oluşturabilirse daha da iyi olabilir. Programı
hazırlarken hekim nikotin yerine koyma tedavisi ya da diğer farmakolojik
tedaviler bu planda yer almalı mı kararını verirken kişi de kendine dürüst
olmalıdır. Sigaranın bırakıldığı ilk gün meşguliyet yaratan işler sigara
içmemek için harika bir yoldur. Meşguliyet zihnini sigara içmekten uzak tutar
ve dikkatini sigara isteğinden uzaklaştırır. Bunun için;
·
Egzersiz yapmak.
·
Yürüyüşe çıkmak.
·
Sakız çiğnemek.
·
Ellerinde bir kalem çevirmek ya da tespih çekmek
·
Bol su içmek.
·
Derin nefes alıp vererek gevşemek.
·
Sinemaya gitmek.
·
Sigara içmeyen arkadaş ve aile fertleriyle zaman
geçirmek denenebilir
2-Sigara Tetikleyicilerinden Uzak Dur
Tetikleyiciler sigara içme dürtünüzü meydana çıkaran
kişiler, şeyler ve durumlardır. Sigara bıraktıktan sonra bütün
tetikleyicilerden uzak durmak önemlidir:
·
Sigara, çakmak ve küllükler kaldırılmalıdır.
·
Kafeinden alınmamalıdır gerginliğe yol açar. Onun
yerine su içilebilir.
·
Sigara içmeyen kişilerle zaman geçirilmeli.
·
Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidilmeli.
·
Dinlenmek ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Yorgunluk
sigara içme isteğini tetikler.
·
Sigara içmek ile bağlantı kurulan şeylerden kaçınılmalı.
3-Krizler
birkaç dakikadan uzun sürmezler. Kendini buna hazırla ve o anda ne yapacağınızı
önceden planla.
Olumlu Olun. Sigarayı bırakmak kolay değildir.
İlk gün gün iyi geçmeyebilir. Ancak önemli olan tek şey sigara içmemektir – bir
nefes bile.
Yardım İste. Sigarayı
bırakmak konusunda kişi aile ve arkadaşlarından yardım
Sigarayı
Bırakmaya Hazırlan. Sigarayı bırakmaya hazır olduğunu hissetmek
önemlidir. Kişi hazır olduğunu hissettiğinde bunu yapmalıdır. Zorlayıcı kişi ya
da faktörlerin etkisi ile değil.
Sigarayı
Neden Bıraktığını Bil. Kişinin neden
sigarayı bırakmak istediğini bilmesi önemlidir. Daha sağlıklı olmak için mi?
tasarruf için mi? Kendine ve ailene zarar vermemek için mi? Sigara bırakma
nedeni bilindiğinde kişi bunu kendine devamlı hatırlatarak ilham ve motivasyon
kaynağı olarak kullanabilir
4-Tetikleyicilerini
ve Sigara Krizlerini Nasıl Ele Alacağını Öğren
Tetikleyiciler sigara içmeyi size
hatırlatan belli kişiler, yerler ya da aktivitelerdir. Sigara içmeyi tetikleyen
faktörleri bilmek onlarla başa çıkmayı öğrenmeye yardımcı olur. Sigara krizleri
kısa ama yoğun sigara içme dürtüleridir. Genellikle sadece birkaç dakika
sürerler. Önceden plan yapılıp krizler olduğunda yapabileceğin kısa
aktiviteleri hazırlanabilir
5-Yoksunluk
ile Başa Çıkacak Yollar Bul
Bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta boyunca kişi kendini
rahatsız hissedebilir ve şiddetli sigara istekleri olabilir. Bunun nedeni
yoksunluktur. Yoksunluk sırasında kişinin bedeni nikotinsizliğe alışmaktadır.
Çoğu insan için yoksunluğun en kötü belirtileri birkaç günden birkaç haftaya
kadar sürer. Bu sırada kişi kendini biraz depresif hissedebilir, uykusuzluk,
huysuzluk, endişe hali, gerginlik, huzursuzluk olabilir. Bu hislerden kurtulmak
için sigara içmek isteği olacaktır. Bu hislerin ne kadar yoğun olursa olsun,
geçici olduklarını unutmamak ve bu esnada önceden hazırlanan kriz planı devreye
sokulmalıdır.
Nikotin yoksunluğu ile başa çıkmanın en iyi yollarından biri nikotin yerine
koyma tedavisini (NYKT) denemektir. NYKT yoksunluk belirtilerini azaltır. NYKT sigarayı
kesin bırakma şansını arttırır.NYKT sakız, bantlar, burun spreyi, inhaler ve
pastil gibi çeşitli şekillerde bulunur. NYKT ile yapılan araştırmalarda güvenli
ve etkili olduğu saptanmıştır. Ancak ek hastalık ve gebelik varlığında hekimine
danışmak gereklidir.
6-Ailene
ve Arkadaşlarına Sigarayı Bırakmayı Planladığını Anlat
Sigarayı bırakmak isteyen kişinin
etrafındakilerinin desteği olduğunda sigarayı bırakmak daha kolay olabilir.
Bunun için kişi ailesine ve arkadaşlarına sigarayı bırakma nedenlerini
anlatabilir, onlardan durumun nasıl gittiğini görmek için kendisini kontrol
etmelerini isteyebilir, onlarla birlikte
sigarasız etkinlikler planlayabilir, onlardan sigarayı bırakmalarını ya da
kendisinin yanında içmemeleri, kendisine hiçbir şekilde sigara vermemeleri
konusunda yardım isteyebilir. En önemlisi de aile fertleri ve arkadaşlarının sigara
bırakan kişinin ruh hali ile ilgili değişkenlikler ve bozukluklar olduğunda
anlayışlı olmaları konusunda destek vermeleridir.
Sigarayı bırakmak zor; ama imkansız değildir.
Haydi, siz de bir gün belirleyip sigarayı bırakın!
Doç.Dr.Gülfidan
UZAN
Göğüs Hastalıkları Uzmanı